夜間には、
体内時計を調整するBMAL1遺伝子と、そのタンパク質が活性化します。
このタンパク質には脂肪をためこもうとする働きがあります。
最も活性化する時間は、22時～2時。
▶︎この時間の食事には特に注意が必要です。
もし、
この時間帯に夜食を取る予定であれば
「分食」をおすすめします。
例えば
早い時間に軽く食べてから、
22時以降の夜食はごく軽めにとるなど。
①先に食べる軽食は、空腹が紛れるヨーグルトやおにぎりなどがおすすめです。
②夜食の選び方としては、
脂質・食物繊維の多いものを避け、
胃腸の負担を軽くしてあげると、
▶︎翌日の体調に響きにくくなります。
うれしい効果がある夜食3つ
❶はんぺんと刻み野菜のスープ
1．はんぺん、にんじん、キャベツ、玉ねぎを一口大にカットする
2．鍋に適量の水、中華スープの素、１の野菜を入れて、具材が柔らかくなるまで煮込む
《この夜食のポイント：消化吸収しやすい》
食物繊維の少ない野菜と低脂質のタンパク質を組み合わせて、消化吸収のよい夜食に。
野菜は小さく刻むのがポイントです。
温かい夜食は、胃腸の働きの低下を防ぐことができます。
〈消化が良い野菜〉
にんじん・キャベツ・玉ねぎ・カリフラワーなど
❷豆腐のリゾット風
1．みじん切りにした玉ねぎと少量の水を鍋に入れ、玉ねぎに火を通す
2．１の鍋に食べやすい大きさに切ったハム、1膳弱のごはん、100ｍｌの水を入れ、軽く煮込む
3．崩した豆腐1/2丁、牛乳100ｍｌを加え、コンソメブイヨンで味付けをする
《この夜食のポイント：よい睡眠が得られる》
睡眠を誘う働きのあるメラトニンというホルモンは、体内時計に合わせて夜間に分泌量が増えます。
メラトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸からつくられるので、夜食でトリプトファンを補い、良質な睡眠を得られるようにしてみましょう。
〈トリプトファンを含む食材〉
豆腐・納豆などの大豆製品、牛乳など
❸赤身ひき肉の豚汁
1．大根、じゃがいも、にんじんは一口大にカットする
2．鍋に水と１の野菜をいれて軽く煮込んでから、豚赤身ひき肉を加え、具材に火が通るまで煮込む
3．アクをすくい取り、だし入りの味噌を加えて味を整える
《この夜食のポイント：疲労回復効果がある》
疲労回復にはビタミンB1が効果的。
豚肉に多く含まれていますが、
夜食に使うならば、脂質が少ない赤身肉のミンチを選んでみてください。
胃腸の負担を軽くしてくれます。
〈ビタミンB1を含む食材〉
豚赤身ミンチ・山芋など
さいごに
夜食は200kcal程度に抑えるようにすれば、
胃がもたれて朝食が食べられないということもなくなります。
