みなさんこんにちは
ダイエットを意識し始めて20日目になりました。🎉
体重は夜でも43kgをキープしている状態です。
最近、ヘルシーで簡単なデザートを作るようになったので、
紹介します✦ฺ
【チアシード+レーズン+豆乳+レモン】
○材料○
・蓋つきの瓶などの容器
・豆乳200m L
・レーズン小さじ3杯
※ほかのドライフルーツでもok
・チアシード小さじ1杯
※私は好きで2杯入れてしまいます💦
・レモン果汁小さじ3杯
○作り方○
・材料を上から順に瓶の容器に入れていく
・蓋を閉めて、しっかり振る！
・一晩(5時間以上)冷蔵庫で寝かせます
※寝かせることで、チアシードの粒の周りがゼリー状になって、おいしいし、お腹にもなります✦ฺ
※レモンと豆乳でヨーグルトみたいなとろみもつくので、食べ応えあります✦ฺ
[チアシードの豆知識]
◉チアシードとは
おもにメキシコなど南米で栽培されている果実の種。
◉学名
Salvia hispanica
サルビア・ヒスパニカ
◉科・属名
シソ科・アキギリ属（サルビア属）
花が咲き終わったら後に種(チアシード)をつける。
◉αリノレン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれています。
◉αリノレン酸はEPAやDHAになるn-3系の不飽和脂肪酸です。
体内で作ることのできない必須脂肪酸です。
◉チアシードは大さじ一杯（約10〜12g）で
約3.4gの食物繊維をとることができます。
難溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維を含みます。
※100gに換算すると約34.4g！
ごぼうやアボカドの約7倍の量！
◉他にも、たんぱく質、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）、ビタミンB群などが含まれています。
◉40度以上の熱を加えると、チアシードの栄養成分が壊れてしまうので、加熱はしない方がいいです。
◉チアシードの一日の摂取量は、大さじ1杯(10〜15g)。大さじ１杯は約50キロカロリーです。
◉チアシードを噛んで食べると
豊富に含まれる栄養が吸収されやすいが、
摂取カロリー摂取量も増えます。
◉チアシードを噛まずに食べると
カロリー摂取が抑えられますが、
栄養分の摂取率も低くなります。
◉満腹感を得て食事量を抑えたい時は
噛まないで摂取する方が良いです。
◉チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種があります。
水分を含んだときの膨張率は、
ブラックチアシードは約10倍なのに対して、
ホワイトチアシードは約14倍です。
同じ量でも得られる満腹感が異なっているため、ダイエットにはホワイトチアシードがおすすめです。
※もともと、チアシードの種子は黒く、まれに白いものが混ざることがあります。
※成分に違いはありません。
※水分を含んでぷるぷるになる表面の物質はグルコマンナンと呼ばれる食物繊維です。
